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Visita domiciliar de bicicleta

Leonardo Fontenelle — Mon, 28 Nov 2011 05:00:56 +0000

O médico de família e comunidade Paulo Poli, de Florianópolis, virou garoto-propaganda do uso de bicicleta como transporte urbano. Além de ir trabalhar de bicicleta, vencendo uma distância de 13,5 km em meia hora, ele também usa o veículo para fazer suas visitas domiciliares. A unidade de saúde em que ele trabalha divulgou a experiência em seu blog, e a seguir foi a vez da rede de televisão local e da Sociedade Brasileira de Medicina de Família e Comunidade.

Houve uma época em que eu também usava bicicleta para fazer visita domiciliar, porque meus pacientes se distribuíam em uma área relativamente extensa. Hoje em dia prefiro ir a pé, já que as distâncias são bem menores. Também não posso ir ao trabalho de bicicleta, porque o trajeto inclui um trecho com o sugestivo apelido de “curva da morte”.

Conheço muitos agentes comunitários de saúde que fazem suas visitas domiciliares de bicicleta, própria ou cedida pela secretaria municipal de saúde. E você, o que acha? Já trabalhou (ou foi ao trabalho) de bicicleta? Quais foram as vantagens, e desvantagens, que percebeu?

Dicas para você dormir melhor

Leonardo Fontenelle — Mon, 17 Oct 2011 05:00:28 +0000

Grande parte da população brasileira sofre de insônia: tem dificuldade para começar a dormir, acorda várias vezes ao longo da noite, ou tem dificuldade para voltar a dormir se acordar.

As consequências são melhor percebidas durante o dia: a pessoa fica sonolenta, especialmente em ocasiões de pouco movimento, como assistir à televisão, ficar parado no sinal vermelho no trânsito, ou num intervalo do trabalho ou do estudo. Com o envelhecimento e o adoecimento, a qualidade do sono vai ficando ainda pior.

Uma das melhores formas de melhorar o sono, inclusive de quem tem outros problemas como o ronco, são as orientações a seguir, conhecidas como controle de estímulo:

Só vá para a cama quando estiver com sono.
Só use a cama para dormir e fazer sexo. Quando você estiver na cama, não leia, não assista à televisão, e não pense sobre seus problemas.
Se não conseguir dormir em até 20 minutos, saia da cama. Vá para outra parte da casa, faça alguma coisa relaxante, e só volte quando estiver com sono de novo. Repita quantas vezes for necessário.
Levante-se sempre no mesmo horário, inclusive aos fins de semana.
Não cochile durante o dia.

Os exercícios físicos também são muito eficazes — aliás, tanto quanto os medicamentos mais usados para insônia. Basta praticar um exercício físico de intensidade moderada, como uma caminhada acelerada, por 30 minutos ou mais, em dias alternados ou todos os dias. A atividade física também é importante para melhorar o humor e prevenir uma série de problemas, inclusive quedas, osteoporose, hipertensão e diabetes. Mas repare que o ideal é fazer isso ao longo do dia ou à tardinha, e não logo antes de dormir.

E isso tudo funciona ainda melhor se for acompanhado das seguintes orientações:

Durante as últimas horas antes de dormir, evite produtos que contenham nicotina (cigarro), álcool (cerveja etc.) e cafeína (café, refrigerantes de cola, chá mate, chá preto/verde/branco);
Evite refeições pesadas 2 horas antes de dormir;
Evite ingerir líquidos após a última refeição, para não ter que ir ao banheiro de noite;
Evite ambientes estimulantes (por exemplo, barulhentos) nas últimas horas antes de dormir;
Estabeleça uma rotina a ser seguida na hora de ir para a cama.
Reserve um tempo para relaxar antes de ir para a cama, e utilize técnicas de relaxamento.
Crie um clima convidativo na cama, como por exemplo usando um condicionador de ar para o calor excessivo, plugues de ouvido para ruído excessivo, cortina blecaute para luminosidade excessiva, ou um colchão adequado;
Procure ter pensamentos agradáveis quando estiver na cama;

Mas lembre-se, em algumas pessoas a insônia é um efeito colateral de outro problema de saúde. A depressão, por exemplo, é um problema muito comum (conheça os principais sintomas), e costuma perturbar o sono. Outro problema muito comum é o ronco, que é mais comum em quem está acima do peso (saiba se é o seu caso), e pode fazer com que a pessoa se sinta sonolenta durante o dia mesmo tendo dormido por muito tempo à noite. Se você mora com alguém, peça para a pessoa observar a maneira como você dorme. E, em caso de dúvida, consulte um médico!

Referências (em inglês): Arquivos de Neuro-Psiquiatria; Sleep Medicine; Age and Ageing.

Saudável em Qualquer Tamanho: uma abordagem controversa da obesidade

Leonardo Fontenelle — Mon, 30 May 2011 03:00:24 +0000

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a obesidade é um dos fatores de risco modificáveis mais prejudiciais à saúde. O problema é que, na prática, poucas pessoas conseguem emagrecer e manter essa perda de peso a longo prazo. Dessa forma, faz sentido prestarmos atenção em abordagens alternativas como a Health at Every Size (HAES; em português: Saúde em Qualquer Tamanho), que faz uma opção explícita por promover um estilo de vida saudável sem emagrecimento.

O diferencial da HAES está nas seguintes propostas:

Aceitação do corpo — As pessoas são encorajadas a aceitar seus corpos como são, em vez de perseguirem um corpo mais magro.
Suporte à alimentação intuitiva — As pessoas são encorajadas a observar a relação entre o que comem e como elas se sentem a curto e médio prazo, e usar esse conhecimento para determinar o que vão comer, em vez se seguir regras “externas”.
Suporte à incorporação ativa — As pessoas são estimuladas a incorporar a atividade física ao seu dia-a-dia, tendo em vista o auto-cuidado e o bem-estar, em vez de desenvolver programas estruturados de exercícios físicos.

De acordo com os adeptos da HAES, a obesidade não causa adoecimento ou mortalidade, a não ser em casos extremos. Desconfio que essa ruptura com o consenso científico atual agradará muito às pessoas que desconfiam das instituições de uma forma geral, bem como às pessoas que estão cansadas de fazer dieta. Por isso mesmo, resolvi resumir os principais estudos que se propuseram a verificar a eficácia e a efetividade da abordagem HAES.

Os estudos foram realizados respectivamente no Reino Unido, nos Estados Unidos da América, e no Canadá. As pessoas que participaram do estudo eram mulheres obesas ou com sobrepeso (definidos pelo IMC), com idade entre 30 e 45 anos em um estudo, e na meia-idade e/ou na perimenopausa nos outros dois. Um dos estudos só incluiu mulheres que tentavam dieta havia muito tempo, e outro só incluiu mulheres excessivamente preocupadas com seu peso. Os programas de intervenção duravam 4 ou 6 meses, com um acompanhamento de 6 a 12 meses após o fim da intervenção.

Confira as conclusões:

Ambos programas de terapia cognitivo-comportamental [com e sem foco no emagrecimento] foram bem-sucedidos em induzir perdas de peso modestas, assim como em melhorar o bem-estar, reduzir o sofrimento, aumentar a atividade e a aptidão físicas, melhorar a qualidade da alimentação, e reduzir os fatores de risco cardiovasculares. Essas melhorias foram mantidas e/ou continuadas até o acompanhamento de 1 ano. Esses resultados sugerem que o tratamento baseado no novo paradigma de controle de peso, que enfatiza mudança de estilo de vida sustentada sem ênfase na dieta, pode produzir benefícios modestos para a saúde e o bem-estar. (Rapoport, Clark & Wardle, 2000)
Ao longo de um período de 1 ano, uma abordagem de dieta resulta em perda de peso para quem completa a intervenção, ao contrário da abordagem de não-dieta. No entanto, uma abordagem de não-dieta pode produzir melhorias similares em aptidão metabólica, psicologia e comportamento alimentar, ao mesmo tempo em que efetivamente minimiza a desistência comum aos programas de dieta. (Bacon e colaboradores, 2002)
Esses resultados sugerem que, quando comparados a um grupo de controle [sem intervenção alguma], uma abordagem HAES poderia ter efeitos benéficos a longo prazo no comportamento alimentar com relação a desinibição e fome. Além disso, nosso estudo não mostrou um diferencial nos efeitos da abordagem HAES quando comparada a uma intervenção restrita ao suporte social. (Provencher e colaboradores, 2009)

Resumindo, a fundamentação teórica da HAES rompe com o consenso científico atual, mas os resultados da abordagem não são muito diferentes, nem para melhor, nem para pior. Seria muito interessante avaliar a abordagem em populações mais variadas, bem como por pesquisadores com convicções mais variadas.

Health at Every Size é o nome do livro em que a nutricionista Linda Bacon defende sua proposta para o público geral, mas esse livro ainda não chegou ao Brasil. Para os profissionais de saúde com nível superior, posso sugerir a leitura de um artigo em que Bacon & Aphranor (2011) apresentam uma revisão abrangente da literatura científica que dá suporte à teoria. (Nenhuma evidência contraditória é apresentada ou admitida pelas autoras.)

Ter uma saúde perfeita não é normal

Leonardo Fontenelle — Wed, 23 Feb 2011 03:00:43 +0000

Quase 2 mil norte-americanos de meia-idade responderam a um questionário sobre o quão saudável era seu estilo de vida. O resultado é ainda pior do que se esperava: apenas um, dos 1933 entrevistados, apresentava os 7 componentes de uma vida saudável do ponto de vista cardiovascular (cardíaco e circulatório). Em média, os brancos tinham 2,6 componentes do estilo de vida saudável, enquanto os negros estavam ainda pior, com uma média de apenas 2,0 componentes.

A pesquisa é melhor entendida no contexto do projeto da American Heart Association: Até 2020, melhorar a saúde cardiovascular de todos os [norte-]americanos em 20%, reduzindo em 20% as mortes cardiovasculares e por derrame. Para fins desse projeto, a saúde cardiovascular (do coração e da circulação) é medida através do cumprimento dos 7 critérios a seguir:

Nunca ter fumado, ou ter parado de fumar há pelo menos um ano. (Leia também: 10 motivos para parar de fumar.)
Índice de massa corporal (IMC) menor do que 25 (Leia também: Como saber se você está acima do peso ideal.)
Pelo menos 150 minutos de atividade física moderada (p. ex., caminhar rapidamente) por semana ou 75 minutos de atividade física vigorosa.
Atender a pelo menos 4 dos 5 componentes de uma alimentação saudável. (Leia também: Como está sua alimentação?.)
Ter um colesterol total menor que 200 mg/dL.
Ter uma pressão arterial menor do que 12 por 8. (Leia também: Como prevenir e controlar a hipertensão arterial.)
Ter uma glicemia (açúcar no sangue) de jejum menor do que 100 mg/dL. (Leia também: Como prevenir o diabetes mellitus.)

A pesquisa traz um resultado muito claro: por esses critérios, quase ninguém é perfeitamente saudável. E agora?

Você sempre pode entender isso como um recado para faltar ao trabalho e ir ao médico, fazer uma bateria de exames, e começar a tomar uma série de remédios para tentar ficar saudável de novo. Se você não for muito chegado em médico, pode começar a ter uma alimentação saudável, ser fisicamente ativo, e não fumar — com um pouco de sorte, o resto é consequência.

Essa não é uma abordagem de todo errada, mas tem uma série de limitações:

Mudar a alimentação é muito difícil. A maioria das pessoas volta a ganhar peso 3 a 12 meses depois de ter começado a dieta, reeducação alimentar ou como quer que você chame isso.
Ter uma pressão arterial menor que 12 por 8 é melhor do que ter a pressão menor que 14 por 9. Mas, quando a pessoa já tem hipertensão arterial, ou seja, sua pressão é maior que 14 por 9, existe um bocado de controvérsia sobre o quanto sua pressão arterial precisa ser diminuída.
Ainda não se tem certeza se o controle do pré-diabetes(glicemia de jejum entre 100 ou 125) reduz o risco cardiovascular.

Você e seu médico têm uma importância enorme para a sua saúde, mas não é só isso. Algumas coisas precisam ser resolvidas em nível coletivo para os efeitos surgirem em nível individual. Por exemplo, você ainda precisa reduzir o sal da sua comida, mas a diminuição do sal nos alimentos industrializados ajuda muito, até para o seu paladar começar a se acostumar com comida menos salgada. O resultado é que a pressão arterial de todo o mundo diminui; as pessoas de baixo risco ficam com o risco ainda menor, e as pessoas de alto risco acabam escapando de precisar tomar um punhado de comprimidos no café da manhã. O mesmo tipo de raciocínio se aplica para outros componentes do estilo de vida saudável.

Mas eu acredito que a maior lição dessa pesquisa é para nós, médicos. A pessoa completamente saudável é quase um mito. A maioria das pessoas está no meio caminho. Ao invés de tratar os fatores de risco como se fossem doenças, tentando extirpá-los um a um, nossa missão é ajudar as pessoas a caminhar no sentido de uma vida mais saudável, levando suas prioridades sempre em consideração.

Exercícios físicos previnem quedas em idosos

Leonardo Fontenelle — Mon, 07 Feb 2011 02:00:08 +0000

Há muito tempo se acredita que os exercícios físicos sejam capazes de melhorar a qualidade de vida na terceira idade. Mais especificamente, recomenda-se que os idosos pratiquem tanto exercícios aeróbicos (caminhada) quanto treinamento de equilíbrio e exercícios de força e resistência (musculação).

Pesquisadores australianos resolveram verificar até que ponto esse consenso encontra respaldo nas evidências científicas, e descobriram uma série de estudos clínicos confirmando que exercícios físicos multimodais são capazes de prevenir quedas em idosos. Além disso, existe alguma evidência também de efeito sobre a qualidade de vida, capacidade funcional (autonomia), e aptidão física.

O que os pesquisadores fizeram foi esquadrinhar a literatura científica atrás de estudos clínicos de alta qualidade. O relatório, publicado na revista britânica Age and Ageing, reuniu as características e os resultados de 11 pesquisas, sendo que destas 6 avaliaram o efeito dos exercícios físicos multimodais sobre o risco de quedas. Das 6 pesquisas, 5 confirmaram que os exercícios reduzem o risco de quedas, numa magnitude de 30% a 54%. A única pesquisa que não encontrou eficácia nos exercícios físicos foi realizada com idosos que usavam medicamentos psicotrópicos (para a cabeça); nessa pesquisa, a retirada da medicação diminuiu em 76% o risco de quedas.

Em todas as pesquisas, os idosos desenvolviam exercícios físicos em três modalidades, geralmente ao mesmo tempo, em 1 a 3 sessões semanais de 30 ou 60 minutos, sob a supervisão de profissionais de saúde. Confira a descrição dos exercícios avaliados:

Treinamento de força e resistência — musculação com ou sem aparelhos, geralmente com ênfase na parte inferior do corpo.
Treinamento de equilíbrio — exercícios variados de equilíbrio dinâmico e/ou estático e co-ordenação; Tai chi chuan.
Treinamento aeróbico — caminhada ou exercícios na cadeira.

Essa revisão da literatura científica reforça a importância dos exercícios físicos para a promoção de saúde. Apesar da maioria das pesquisas não ter encontrado um efeito direto sobre a qualidade de vida, a prevenção de quedas é importante para prevenir as fraturas por osteoporose, e assim prevenir a incapacidade que resulta dessas fraturas. Além disso, já se sabe que os exercícios físicos são capazes de prevenir uma série de doenças comuns e importantes, como a hipertensão arterial, o diabetes mellitus, e a própria osteoporose. Em resumo, um ótimo investimento!

Como prevenir o diabetes mellitus

Leonardo Fontenelle — Mon, 05 Jul 2010 03:00:40 +0000

O aumento da taxa de glicose no sangue é um dos fatores de risco que mais causam mortes precoces e incapacidade no Brasil. Existem sintomas sugestivos de diabetes, mas o melhor é descobrir a doença logo no começo. A pessoa com risco aumentado de desenvolver diabetes pode e deve fazer exames, mas não é só isso. Também é possível prevenir o diabetes mellitus.

A prevenção do diabetes envolve medidas capazes de diminuir outros fatores de risco para doenças cardíacas. Estudos preliminares indicam inclusive que os pré-diabéticos que entram em programas de prevenção do diabetes têm menores taxas de complicações do aparelho circulatório.

Uma das melhores formas de prevenir o diabetes mellitus é perder peso. O importante é perder gordura (e não massa muscular), principalmente a gordura que fica por dentro da barriga. O ideal é ter um peso normal, mas na prática perder 5 a 10% do peso já é o suficiente para prevenir não apenas o diabetes, mas também a hipertensão, a osteoartrose e muitas outras doenças. (Leia também: Como saber se você está acima do peso ideal.)

Os melhores estudos de prevenção do diabetes mellitus usaram as orientações alimentares que também são válidas para toda a população. Não vou entrar em detalhes aqui, porque esse já foi assunto de um artigo anterior: 10 passos para uma alimentação saudável.

Atividade física também emagrece mas, mesmo sem contar com o emagrecimento, a atividade física previne o diabetes e outra tantas doenças. Já é o suficiente fazer duas horas e meia de atividade física moderada por semana. O exemplo mais óbvio de atividade física moderada é a caminhada rápida, mas a atividade física no trabalho ou lazer também funciona.

Não é de se surpreender que os medicamentos para diabetes sejam capazes de prevenir a doença. Um deles, a metformina, é barato e tem pouco efeito colateral, mas é menos eficaz que as modificações de estilo de vida acima. Outro, a troglitazona, foi proibido em vários países devido a efeitos colaterais graves, e no Brasil só é vendida com receita de controle especial. Existe uma série de outros remédios aparentemente capazes de prevenir o diabetes, mas são pouco e/ou mal estudados.

Um tratamento curioso para prevenir o diabetes é a cirurgia bariátrica. Um estudo observou que os obesos mórbidos operados tinham um risco 97% menor de ter diabetes! Mas esse estudo tem uma série de limitações, então ainda é cedo para saber se a cirurgia bariátrica previne o diabetes. (É bem capaz que o efeito seja unicamente pela perda de peso.) Além disso, a cirurgia bariátrica traz uma série de complicações para o paciente, de forma que dificilmente seria indicada para quem não é obeso mórbido.

Outra curiosidade é que foi comprovado que o selênio e a vitamina E, ingredientes comuns em complexos vitamínicos, não diminuem o risco de diabetes. Na verdade, o selênio parece aumentar em 55% o risco de diabetes! Esse é um dos motivos pelos quais médico sério não passa vitamina à tôa. (Leia também: Conselho Federal de Medicina impõe limites à prática ortomolecular.)

De acordo com o IBGE, mais de 8% dos brasileiros maiores de 35 anos tinham diabetes mellitus em 2008. Com o envelhecimento da população, a tendência é que o número de diabéticos aumente cada vez mais. É importante fazer consultas médicas de rotina para o diagnóstico precoce e o controle do diabetes mellitus, mas ter um estilo de vida saudável é fundamental para evitar a doença.

Quem tem risco de ter diabetes mellitus

Leonardo Fontenelle — Mon, 28 Jun 2010 03:00:13 +0000

Existem sintomas típicos de diabetes, mas o ideal é fazer o diagnóstico precoce, antes da doença começar a se manifestar. Os exames periódicos de sangue são ainda mais importante para as pessoas com algum fator de risco para o desenvolvimento de diabetes mellitus.

Alguns fatores de risco não podem ser modificados pela pessoa: a idade, por exemplo. A partir dos 45 anos o diabetes mellitus fica cada vez mais frequente. Da mesma forma, ter um pai ou mãe com diabetes aumenta as chances da pessoa desenvolver a doença em algum ponto de sua vida. No caso das mães, ter tido diabetes gestacional ou um filho nascido com mais de 4 kg são fatores de risco adicionais.

Mas também existem fatores de risco modificáveis, como a falta de atividade física e o excesso de peso, especialmente na dita obesidade central, em que a gordura se deposita dentro da barriga. (Leia também: Como saber se você está acima do peso ideal.) Um estudo recente, publicado na Revista Panamericana de Saúde Pública, mostrou que mais da metade da carga de doença do diabetes mellitus seria evitado se todos os brasileiros tivessem um peso ideal. Carga de doença, aqui, é o impacto da doença sobre a saúde da população, medida na forma de anos de vida perdidos por morte precoce ou invalidez.

Além disso, a pessoa com certas doenças tem maior risco de diabetes. Esse é o caso da síndrome do ovário policístico e de doenças do aparelho circulatório como a hipertensão arterial e algumas doenças cardíacas. Outro fator de risco são os níveis de gordura no sangue: o excesso de triglicerídios e a falta de colesterol HDL (que é o colesterol bom).

Ironicamente, ter diabetes mellitus também aumenta o risco da pessoa ter essas doenças, e todas compartilham uma série de fatores de risco em comum, reforçando ainda mais a associação. (Leia também: Como prevenir e controlar a hipertensão arterial.)

Fazer exames periódicos permite descobrir não apenas o diabetes, mas também o pré-diabetes, que é um meio-termo entre a normalidade e o diabetes. Uma pessoa com pré-diabetes tem cerca de 25% de chance de um dia desenvolver diabetes, a não ser que tome uma providência para prevenir a doença.

Semana que vem publico o terceiro e último artigo desta série: Como prevenir o diabetes mellitus.

Como parar de fumar

Leonardo Fontenelle — Mon, 31 May 2010 03:00:48 +0000

Dois anos atrás o Brasil já tinha mais ex-fumantes do que fumantes. Mesmo assim, dezenas de milhões de brasileiros ainda são tabagistas, e se continuarem assim terão 10 anos de vida a menos do que se não fumassem. O propósito do Dia Mundial sem Tabaco é ajudar essas pessoas a mudar de situação, e este artigo é minha contribuição nesse sentido.

Fonte: INCA (divulgação)

A melhor forma de parar de fumar é buscar ajuda profissional. Os estudos comprovam que a associação de terapia cognitivo-comportamental, terapia de reposição de nicotina e bupropiona (ou outros medicamentos, como nortriptilina, clonidina e vareniclina) aumenta em muito as chances da pessoa conseguir abandonar o cigarro.

Mas nem todo mundo precisa, ou pode, passar por todo esse processo. Por isso, resolvi reunir aqui algumas dicas que podem ser aplicadas por qualquer pessoa.

O primeiro passo, como mencionei no artigo 10 motivos para parar de fumar, é pesar as vantagens e desvantagens de parar de fumar. O procedimento é bem simples. Basta pegar uma folha de papel, traçar uma linha dividindo-a ao meio, e escrever num lado os motivos para parar de fumar, e no outro, os para continuar fumando. Além dos motivos para parar de fumar, também já escrevi uma lista de motivos para fumar, mas o importante é listar os motivos que realmente importam para a pessoa. Os motivos devem ser listados sem que a pessoa reflita muito sobre eles; no inicio, a prioridade é tornar as listas tão completas quanto for possível. Uma vez que os motivos já tenham sido colocados no papel, a pessoa deve parar para refletir sobre os mesmos, e tomar a decisão de parar de fumar ou não.

O segundo passo é escolher uma data para parar de fumar. O dia de hoje é sempre uma boa opção, mas pode ser semana que vem ou na outra. Mas escolher uma data muito distante, ou não escolher data alguma, é na prática adiar a decisão de parar de fumar. Tudo bem, a vida é da pessoa e ela tem o direito de continuar fumando, se assim quiser. Mas, para largar de verdade o cigarro, o melhor é escolher logo uma data próxima.

Outra decisão, que pode ser tomada junto à decisão acima, é escolher como parar de fumar: de uma só vez, ou aos poucos. Parar de fumar de uma só vez é simples: no dia escolhido a pessoa não fuma mais. Também é possível parar de fumar gradualmente, ao longo de poucos dias. Lembre-se de que a data para parar de fumar tem que ser no máximo duas semanas depois do dia em que a pessoa decidiu parar de fumar. Não vale ir diminuindo sem prazo.

Uma das formas mais populares de cessar o tabagismo gradualmente é atrasar 2 horas o primeiro cigarro, dia após dia. Se, por exemplo, a pessoa costuma fumar o primeiro cigarro do dia às 6 horas da manhã, ela pode começar a fumar às 8 da manhã num dia, e no dia seguinte às 10 da manhã, e por aí em diante. O processo pode ser continuado até chegar ao horário em que a pessoa vai dormir, mas na prática lá pelo quinto ou sétimo dia muitas pessoas já se sentem confiantes o suficiente para parar de fumar.

Existem algumas dicas que aumentam as chances do dia D funcionar. Uma é a pessoa contar para a família e os amigos que pretende parar de fumar. Às vezes a pessoa não está segura, e tem medo de ter que admitir que não conseguiu parar de fumar. Mas, se as pessoas mais próximas estiverem sabendo, elas poderão dar apoio quando for necessário. Como eu já disse, 80% dos fumantes gostariam de parar de fumar. Com certeza, ninguém vai oferecer cigarro para um amigo que está tentando parar.

Outra dica é transformar o dia D em um dia especial. Muitas pessoas podem passar por um verdadeiro luto pela perda do cigarro. Mas o cigarro não é um amigo de verdade, é uma droga, e por mais que a pessoa possa sentir a sua falta, a sua vida vai mudar para melhor. Como diz uma colega, Existe vida após o cigarro. Por isso, quando a pessoa for parar de fumar, é hora de jogar fora o isqueiro e o cinzeiro, lavar o cabelo, trocar a roupa de cama. O dia D merece comemoração. É dia de fazer compras, assistir a um filme, jogar futebol, fazer uma viagem…

As primeiras semanas são as mais difíceis, por causa da síndrome de abstinência da nicotina. Já descrevi os sintomas dessa síndrome no artigo 10 motivos para fumar. Esses sintomas chegam ao seu máximo em um ou poucos dias, para então diminuir gradualmente ao longo de 2 a 4 semanas. A dica aqui é superar um dia de cada vez. A síndrome de abstinência é mais forte nas pessoas que fumavam mais de um maço de cigarros por dia, ou que fumam o primeiro cigarro do dia pouco após acordar. Além de largar o cigarro ao longo de poucos dias, como descrevi acima, outra forma de diminuir os sintomas da síndrome de abstinência é a terapia de reposição de nicotina. Para abreviar, deixo aqui o link para a bula dos adesivos de nicotina e para a bula das gomas de nicotina.

Depois da síndrome de abstinência ir embora, a pessoa ainda tem que lidar com a vontade de fumar por mais alguns meses, às vezes anos. Não é uma vontade constante, como nas primeiras semanas, mas algo que vem repetidamente, e geralmente de uma forma bem intensa: a fissura. Novamente, a fissura é um dos motivos que fazem a pessoa continuar fumando. Uma das formas de lidar com a fissura é evitar, na medida do possível, as situações que dão vontade de fumar. Algumas pessoas, por exemplo, resolvem parar de tomar café ou beber cerveja, e outras passar a fugir de situações em que terão que sentir o cheiro da fumaça.

Outra forma é desviar a atenção para outra coisa. O truque é lembrar que a fissura dura só 5 minutos, 10 no máximo. Então a pessoa pode escolher com antecedência alguma coisa para passar o tempo quando vier a fissura. Serve quase qualquer coisa: fazer a unha, varrer o chão, fazer uma caminhada, ou jogar videogame. Por fim, quem tem vontade de fumar após uma refeição, ou um café, pode escovar os dentes usando pasta dental, porque um gosto não combina com o outro. Outras pessoas percebem que beber um copo d’água também serve para tapear a vontade de fumar.

Uma das maiores dificuldades de quem para de fumar é lidar com a ansiedade. Na verdade, quem não fuma nunca pensa em cigarro quando está estressado, mas para os fumantes a história é diferente. Eu ainda pretendo escrever um artigo sobre como lidar com a ansiedade, mas por hora deixo duas dicas simples. A primeira é praticar um exercício físico; isso aumenta as chances da pessoa conseguir parar de fumar, diminui o estresse, e ainda evita o ganho de peso. Outra forma de reduzir a ansiedade é praticar um exercício respiratório de relaxamento.

O exercício de relaxamento consiste em ficar numa posição confortável, fechar os olhos e respirar devagar, contando 4 segundos durante a inspiração, e 4 segundos durante a expiração. Isso deve ser feito durante 20 minutos, de manhã e de noite, e também pode ser repetido antes e depois de situações especialmente estressantes. Se a pessoa não puder praticar durante 20 minutos, 5 ou 10 já é melhor do que nada. Além disso, ao longo do dia é importante a pessoa reparar se não está respirando rápido demais. Uma respiração acelerada é capaz de causar tontura, dormência, e até ataques de pânico.

Outro problema para as pessoas que querem abandonar o tabagismo é o ganho de peso. Sendo sincero, quem para de fumar ganha peso, sim. Mas sejamos realistas. Só 80% das pessoas que param de fumar ganham peso, e a média é de menos de 4 quilos. Algumas pessoas ganham mais de 10 quilos, mas outras até emagrecem. Perdendo ou ganhando peso, essa alteração acontece apenas a curto prazo, ou seja, a pessoa não continua ganhando peso para sempre. Além disso, quem para de fumar costuma ganhar peso, mas isso também é verdade para a maioria das pessoas que continuam fumando. Por isso é que qualquer profissional de saúde vai confirmar o que estou dizendo: os quilos a mais fazem menos mal que o cigarro.

Uma das formas de evitar o ganho de peso já foi abordada: fazer exercícios físicos. Outra é ter uma alimentação saudável. Se a pessoa comer chocolate ou chupar bala quando estiver com vontade de fumar, é claro que vai ganhar muito peso. É importante comer de 3 em 3 horas, por exemplo com duas frutas de manhã e outras duas frutas à tarde, para não dar vontade de beliscar. Ainda pretendo escrever um artigo sobre como emagrecer, mas por enquanto apelo ao bom senso dos leitores. Ser acompanhado por um nutricionista também ajuda.

Com o passar do tempo, a pessoa começa a ter cada vez menos fissura, e um momento em que se sente imune ao tabaco. Infelizmente, praticamente não existe ex-fumante. Se a pessoa fumar um cigarro que seja, mesmo que num momento excepcional, corre um grande risco de voltar a sentir necessidade de fumar vários cigarros ao dia, como se nunca tivesse parado. Por isso existe o ditado: Evite o primeiro cigarro, e você evitará todos os outros.

Nem todo mundo consegue largar o cigarro na primeira tentativa. Da mesma forma, uma parte das pessoas que param de fumar acaba voltando a fumar. Faz parte. Na verdade, existe até um lado positivo nisso. Pessoas que já tentaram parar de fumar uma vez têm mais facilidade para conseguir parar na tentativa seguinte. É uma questão da pessoa repetir o processo, começando por decidir se quer continuar fumando ou voltar a parar, e por aí em diante. Essa também pode ser uma boa hora de discutir o assunto com seu médico de confiança. (Quem tem plano de saúde muitas vezes divide as consultas médicas entre vários especialistas, e não tem um médico de confiança. Nesse caso, sugiro um psiquiatra.)

Esse é o quarto e último artigo de uma série que escrevi em comemoração ao Dia Mundial sem Tabaco 2010. Confira toda a sequência:

10 motivos para fumar
As doenças causadas pelo tabagismo passivo
10 motivos para parar de fumar
Como parar de fumar (este artigo)

Como medir a pressão arterial

Leonardo Fontenelle — Mon, 03 May 2010 03:00:01 +0000

A pressão alta é um dos fatores de risco mais importantes para a saúde do brasileiro, e dia 26 de abril ensinei a prevenir e combater a hipertensão sem medicamentos. (Se bem que agora nenhuma lista de sugestões está completa sem o sexo, sugerido pelo ministro da saúde!) Essas orientações são válidas para todas as pessoas, mas mesmo seguindo-as à risca é importante medir a pressão pelo menos uma vez a cada dois anos, para descobrir precocemente se a pessoa está desenvolvendo hipertensão arterial.

Medir a pressão arterial não é difícil, mas é como no caso da circunferência abdominal para saber se a pessoa está com obesidade ou sobrepeso: não dá para ensinar através deste site. O que eu posso fazer é dar algumas orientações necessárias para que a pressão medida pelo aparelho realmente reflita a pressão do sangue nas artérias da pessoa. Essas orientações, retiradas das Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial, são importantes tanto para quem tem a pressão medida por outra pessoa quanto para quem mede a própria pressão com um aparelho eletrônico.

Aí vai:

Usar roupa sem manga, ou com manga larga, porque o ideal é não haver roupa entre o aparelho e o braço.
Não praticar exercícios físicos 90 minutos antes de medir a pressão arterial.
Não fumar, nem beber café ou bebida alcoólica nos 30 minutos anteriores.
Ir ao banheiro (esvaziar a bexiga) antes de medir a pressão.
Esperar pelo menos 5 minutos em ambiente calmo antes de medir a pressão.
Sentar na cadeira numa postura relaxada, com as costas no encosto, os pés apoiados no chão (não precisa tirar o sapato!) e as pernas descruzadas.
Apoiar o braço em alguma superfície, na altura do coração, com a mão para cima, e com o cotovelo um pouco dobrado.

Se a pressão arterial for medida por um profissional, a pessoa não deve falar com ele durante a medição, para não atrapalhar.

Se a pessoa pretende medir a pressão em casa, é importante discutir com o médico qual o tamanho certo de manguito (aquela parte que fica ao redor do braço) e em qual braço a pressão deve ser medida.

A pressão arterial ótima é menor do que 12 por 8, mas até 13 por 8,5 está normal. Se a pessoa tiver a pressão maior que isso, é necessário seguir as orientações de estilo de vida para controlar a pressão arterial, e marcar consulta com um médico para conferir se existe necessidade de fazer algum exame e/ou tomar algum medicamento.

Como prevenir e controlar a hipertensão arterial

Leonardo Fontenelle — Mon, 26 Apr 2010 03:00:34 +0000

A pressão alta é um dos fatores de risco que mais prejudicam a saúde dos brasileiros. A doença chamada hipertensão arterial só é diagnosticada com a pressão maior que 14 por 9, mas quanto menor a pressão melhor: 10 por 7 é melhor que 12 por 8, que é melhor que 14 por 9. Quem tem hipertensão arterial pode precisar de medicamentos anti-hipertensivos; as orientações a seguir, por outro lado, são válidas para todas as pessoas. Além de prevenirem a hipertensão arterial, estas orientações são capazes de diminuir a necessidade de medicamentos nos hipertensos. Nos casos de hipertensão leve, muitas vezes é possível controlar completamente a pressão arterial sem a necessidade de medicamentos!

Perder peso: Quando a pessoa está acima do peso ideal, perder 5 a 10% do peso inicial já tem um efeito benéfico para a pressão arterial. (Leia também: Como saber se você está acima do peso ideal.) Ainda pretendo escrever um artigo especialmente sobre o excesso de peso, mas já adianto que seguir as outras orientações abaixo já está de bom tamanho.
Beber com moderação: Homens adultos devem beber menos de 30g de álcool por dia. Essa quantia equivale a uma garrafa de cerveja, duas taças de vinho ou duas doses de bebida quente (vodka, whisky, cachaça etc.). Mulheres adultas e idosos de ambos sexos metabolizam o álcool de forma diferente, e por isso só podem beber a metade disso. Um erro muito comum é deixar de tomar o remédio de pressão no dia em que beber álcool. Na verdade, o álcool atrapalha o efeito dos anti-hipertensivos, mas se o medicamento não for tomado, a pressão aumenta ainda mais! (Leia também: Você sabe beber com moderação?.)
Manter uma atividade física: Cada pessoa deve realizar pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada, sejam 10 minutos 3 vezes por dia 5 dias por semana, ou 50 minutos por dia 3 dias por semana. (Se a pessoa quiser emagrecer, é melhor duplicar esse tempo.) Atividade física moderada é aquela em que a pessoa sente a respiração acelerar, mas ainda tem fôlego suficiente para falar frases completas. Pessoas saudáveis não precisam de avaliação médica antes de começar a fazer atividade física moderada.
Diminuir o consumo de sal: Numa alimentação completamente sem sal de cozinha (nem de temperos, nem adicionado à mesa), os alimentos já têm todo o cloreto de sódio de que precisamos. Portanto, qualquer sal adicionado à comida só tem utilidade para o paladar, além de aumentar a pressão arterial e diminuir a expectativa de vida. A quantidade máxima recomendada é de 4 a 5 gramas de sal de cozinha por dia, o que equivale a uma colher rasa das de chá, ou 4 colheres rasas das de café. O primeiro passo para conseguir isso é eliminar alimentos prontos (como lasanha congelada), temperos prontos (como caldo de carne), alimentos embutidos (como presunto) e conservas. (Diminuir o consumo de sal pode ser importante também para prevenir a osteoporose.)
Comer frutas, verduras, legumes e cereais: Esses alimentos são ricos em fibras alimentares, cálcio, potássio e magnésio, além de serem pobres em gorduras saturadas. Para conhecer as quantidades recomendadas, leia meu artigo anterior sobre os dez passos para uma alimentação saudável.
Consumir laticínios: Leite e seus derivados, se forem desnatados e sem sal, contruibuem para diminuir a pressão arterial. Assim como as frutas, verduras e legumes, são ricos em cálcio e também são capazes de prevenir a osteoporose. (Leia também: Como prevenir a osteoporose.)
Parar de fumar: Chega a ser uma contradição a pessoa tratar de hipertensão e continuar fumando. O tratamento de hipertensão visa a prevenir a morte precoce e a incapacidade, e o tabagismo faz exatamente o contrário. (Leia também: 10 motivos para parar de fumar; Como parar de fumar.) Mas, se a pessoa ainda estiver fumando, depois de um cigarro é importante deixar pelo menos meia hora antes de medir a pressão arterial, para que o valor seja mais próximo da pressão que a pessoa tem na maior parte do dia.
Controlar o estresse: Para quem já é hipertenso, a dificuldade para lidar com situações estressantes está associada a um pior controle da pressão arterial, seja por um papel direto do estresse, seja por uma dificuldade em seguir o tratamento. Além disso, exercícios de relaxamento associados a psicoterapia parecem colaborar para o controle da hipertensão. De qualquer forma, problemas de saúde mental costumam ter um grande impacto na qualidade de vida da pessoa, e devem ser bem tratados mesmo se a pessoa já tiver a pressão boa.

Trocando em miúdos, seguir essas orientações significa combater as causas preveníveis de hipertensão arterial. Além disso, ter um estilo de vida saudável é uma atitude da maior importância, capaz de trazer mais anos de vida saudável para a pessoa, não apenas nos hipertensos, mas também na população geral. Várias recomendações acima, inclusive, estão de acordo com um artigo anterior, Os 10 maiores fatores de risco para a saúde do Brasil, baseado em uma publicação da Organização Mundial da Saúde.

Hoje (26 de abril) é o dia nacional de prevenção e combate à hipertensão arterial. Vou aproveitar a deixa e conversar com meus colegas de trabalho sobre diminuir ainda mais a quantidade de sal no nosso almoço. E você, que tal ajudar a divulgar essas informações para seus amigos?