Mais do que prevenir a osteoporose, o importante é prevenir as fraturas. Isso inclui o tratamento da osteoporose, bem como a prevenção de quedas nas pessoas que tenham ou possam ter osteoporose, como os idosos. Nesse artigo, vou abordar principalmente a prevenção da osteoporose em si, mas algumas dessas medidas também são capazes de prevenir as fraturas em quem já tem osteoporose.

As orientações abaixo são baseadas principalmente em estudos com mulheres que já tiveram a menopausa, mas se aplicam a todas as faixas etárias e sexos, em maior ou menor grau. Em especial, ter um esqueleto saudável na adolescência parece ser um fator de proteção contra a osteoporose na terceira idade. Além disso, um estudo mostrou que o aumento da ingestão de cálcio aumenta a velocidade de crescimento de crianças e adolescentes.

O primeiro passo para a prevenção da osteoporose e das fraturas por osteoporose é uma dieta rica em cálcio, especialmente na infância, adolescência e terceira idade. A fonte mais divulgada de cálcio são o leite e seus derivados, mas as verduras também são ricas em cálcio (especialmente as folhas verdes-escuras), assim como peixes, leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico etc.) e frutas oleaginosas como a castanha-do-pará e a noz. Um levantamento da Unicamp apurou que a folha de caruru é o alimento brasileiro mais rico em cálcio (mais de três vezes mais que o leite), seguido pela pescadinha e pelo queijo. (Leia também: 10 passos para uma alimentação saudável.) O cálcio também pode ser ingerido na forma de cápsulas, especialmente para idosos asilados, com idade muito avançada ou excessivamente magros.

O metabolismo do cálcio é influenciado por uma série de nutrientes, sendo o principal deles a vitamina D. Ela pode ser encontrada no leite e na gema do ovo, mas sua principal fonte é a radiação ultravioleta B. Acontece que essa mesma radiação causa câncer de pele, e mesmo filtro solar que previne o câncer de pele também diminui a eficácia da exposição ao sol na prevenção da osteoporose. (Leia também: 10 dicas para o uso efetivo do filtro solar.) Nenhum estudo científico que eu saiba pesou os prós e os contras nessa situação, mas faz sentido para idosos e mulheres a partir da menopausa pegar sol deixar de usar filtro solar antes das 10 horas ou depois das 16 horas (horário de verão). Outra opção é usar vitamina D na forma de cápsula, o que comprovadamente previne não apenas a osteoporose, mas também quedas, pelo menos em idosos asilados.

Outro nutriente importante são as proteínas. Não importa se a fonte é animal, como a carne, o ovo e o leite, ou se é vegetal, como as leguminosas. Por outro lado, o sal de cozinha diminui a absorção do cálcio no intestino, especialmente em mulheres após a menopausa.

Existia uma suspeita de que cereais poderiam contribuir para a osteoporose, mas isso não é verdade. Os cereais integrais reduzem a absorção de cálcio no intestino, mas também reduzem as perdas de cálcio na urina, e no fim das contas não previnem nem provocam a osteoporose. (Leia também: Nutricionistas alertam para riscos da Ração Humana.)

O consumo excessivo de álcool está aumenta o risco de fratura, considerando uso excessivo como mais de 14 doses de álcool por semana, onde uma dose de álcool significa uma lata de cerveja, uma taça de vinho, ou 50 ml de bebida destilada. O consumo moderado de álcool (4 a 7 doses por semana) parece estar associado a um risco de fratura menor do que não beber, mas ainda existe alguma controvérsia.

O uso excessivo de café também aumenta o risco de osteoporose, especialmente se a dieta for pobre em cálcio. Café em excesso, nesse caso, significa consumir mais de 4 xícaras de café por dia, com 50 ml em cada xícara. Além disso, a cafeína também é encontrada na Coca-Cola e outros refrigerantes, bem como no chocolate, no chá mate e nos chás preto, verde e branco.

Já no caso do tabaco, não existem doses seguras. Um cigarro por semana já aumenta de forma perceptível o risco de uma série de doenças, e a osteoporose é uma das inúmeras doenças causadas pelo tabagismo. (Leia também: 10 motivos para parar de fumar; Como parar de fumar.)

Por fim, a atividade física é um grande fator de proteção contra a osteoporose, em todas as faixas etárias. No caso dos adolescentes, a atividade física aumenta a resistência do esqueleto, enquanto nos idosos é capaz de impedir ou diminuir o enfraquecimento. Os melhores exercícios físicos para a prevenção e tratamento da osteoporose são os que envolvem movimentos contra resistência, como a musculação, a natação e a hidroginástica, mas exercícios aeróbicos como caminhada e dança também ajudam.

Os leitores fiéis do blog já sabem que a falta de atividade física e o uso excessivo de álcool são dois dos fatores de risco mais importantes para os brasileiros. Além disso, vários dos alimentos ricos em cálcio ou proteínas também são capazes de controlar o peso, a pressão arterial, e os níveis de açúcar e colesterol no sangue. É por isso que, mais do que prevenir uma ou outra doença, ter um estilo de vida saudável é uma questão de promover a própria saúde.

Referências: Ministério da Saúde, Physiological Research, American Journal of Clinical Nutrition, American Journal of Medicine.

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As duas primeiras dicas são complementares ao filtro solar, mas não deixam de ser importantes.

• Ficar na sombra. As sombras são uma forma efetiva de bloquear os raios solares, mesmo que a pessoa continue a receber uma dose menor pelo reflexo da areia, asfalto, ou o que quer que esteja ao seu redor. Só não se pode confiar em guarda-sóis de náilon, pois de acordo com a Sociedade Brasileira de Dermatologia eles filtram apenas 5% dos raios ultravioletas.
• Evitar o sol ao redor do meio dia. A quantidade de radiação ultravioleta pode ser 4 vezes maior às 13 horas do que às 09 horas.

Quanto ao uso do filtro solares, começo com as sete dicas abaixo:

• Verificar se o filtro solar é registrado na Anvisa. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária é responsável pela autorização da comercialização de filtros solares e outros produtos cosméticos, além de medicamentos. O número do registro deve ter começar com “2″ e ter 9 ou 13 dígitos. (Leia também o boletim da Anvisa sobre filtros solares.)
• Escolher um filtro solar com proteção contra UVA e UVB. O primeiro é menos nocivo, mas mais abundante, enquanto com o outro é o contrário. Já os raios ultravioletas tipo C ainda são completamente filtrados pela camada de ozônio.
• Dar preferência a cremes e loções emulsionadas (sem álcool). Essas apresentações de filtro solar permitem um efeito mais duradouro, assim como um efeito protetor maior. As loções hidroalcoólicas e os géis têm limitações que impedem o uso de substâncias com alto poder de proteção.
• Ficar atento ao FPS. O fator de proteção solar deve ser de, no mínimo, 15. Por outro lado, fatores muito elevados trazem pouca proteção adicional. Enquanto um filtro solar FPS 25 bloqueia 96% dos raios ultravioleta se bem aplicado, um FPS 50 bloqueia 98%, ou seja, apenas 2% a mais.
• Aplicar filtro solar no corpo todo. As partes do corpo mais esquecidas são as orelhas, o nariz, o pescoço, os pés e as pernas. Destes, eu gostaria de destacar as orelhas e o nariz, que são muito visíveis e, ao mesmo tempo, dois dos locais mais comuns para o câncer de pele.
• Reaplicar o filtro solar a cada duas horas. Com a exposição contínua ao sol, os raios ultravioletas podem degradar as substâncias do filtro solar. O número do FPS indica a quantidade de radiação necessária para causar uma queimadura, e não o tempo de exposição.
• Reaplicar o filtro solar após suar muito ou entrar em contato com a água. Mesmo os protetores resistentes à água perdem parte da eficácia por causa do suor e outros líquidos.

Por fim, a dica que considero mais importante para que os filtros solares funcionem na prática: aplicar filtro solar generosamente. As pessoas costumam aplicar apenas 20% a 60% da dose recomendada de filtro solar, o que naturalmente reduz muito sua efetividade. Existem duas formas para ajudar na dosagem do filtro solar, a regra da colher de chá e a regra da tampinha (que usa uma tampa metálica de garrafa de refrigerante ou cerveja).

• Face e rosto: um terço de colher de chá, ou meia tampinha.
• Braços (para cada um): pouco mais de meia colher de chá, ou uma tampinha.
• Peito, barriga, costas, pernas (cada um): pouco mais de uma colher de chá, ou duas tampinhas.

Essas quantidades são válidas para pessoas adultas, não carecas nem obesas; devem ser ajustadas para outras situações.

Na prática, contudo, é pouco provável que uma pessoa tenha uma colher de chá na “hora H”, e duvido que depois de abrir um refrigerante ou cerveja alguém vá parar para aplicar o filtro solar. Por isso, é melhor usar essas regras para treinar a aplicação quando possível, de forma que a pessoa possa aplicar sozinha quando necessário.

Outra forma de obter efetivamente a proteção do filtro solar é aplicar normalmente (ou seja, pouco) antes de sair ao sol, e reaplicar meia hora depois de iniciar a exposição.

A décima primeira dica seria realmente usar o filtro solar…

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