{"id":2739,"date":"2011-10-17T03:00:28","date_gmt":"2011-10-17T05:00:28","guid":{"rendered":"http:\/\/leonardof.med.br\/?p=2739"},"modified":"2011-10-16T01:54:08","modified_gmt":"2011-10-16T03:54:08","slug":"dicas-para-voce-dormir-melhor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/leonardof.med.br\/2011\/10\/17\/dicas-para-voce-dormir-melhor\/","title":{"rendered":"Dicas para voc\u00ea dormir melhor"},"content":{"rendered":"<p>Grande parte da popula\u00e7\u00e3o brasileira sofre de ins\u00f4nia: tem dificuldade para come\u00e7ar a dormir, acorda v\u00e1rias vezes ao longo da noite, ou tem dificuldade para voltar a dormir se acordar.<\/p>\n<p>As consequ\u00eancias s\u00e3o melhor percebidas durante o dia: a pessoa fica sonolenta, especialmente em ocasi\u00f5es de pouco movimento, como assistir \u00e0 televis\u00e3o, ficar parado no sinal vermelho no tr\u00e2nsito, ou num intervalo do trabalho ou do estudo. Com o envelhecimento e o adoecimento, a qualidade do sono vai ficando ainda pior.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.flickr.com\/photos\/eflon\/5079163335\/\" title=\"Sem t\u00edtulo, por Alex. Distribu\u00edda sob a licen\u00e7a Creative Commons 2.0 Gen\u00e9rica. Clique na imagem para ver a fotografia original.\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/arquivos.leonardof.med.br\/Flickr_5079163335_480x320.jpeg\" width=\"480\" height=\"320\" alt=\"Rel\u00f3gio despertador vermelho numa janela durante o amanhecer.\" class=\"aligncenter\" \/><\/a><\/p>\n<p>Uma das melhores formas de melhorar o sono, inclusive de quem tem outros problemas como o ronco, s\u00e3o as orienta\u00e7\u00f5es a seguir, conhecidas como <strong>controle de est\u00edmulo<\/strong>:<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<ul>\n<li>S\u00f3 v\u00e1 para a cama quando estiver com sono.<\/li>\n<li>S\u00f3 use a cama para dormir e fazer sexo. Quando voc\u00ea estiver na cama, n\u00e3o leia, n\u00e3o assista \u00e0 televis\u00e3o, e n\u00e3o pense sobre seus problemas.<\/li>\n<li>Se n\u00e3o conseguir dormir em at\u00e9 20 minutos, saia da cama. V\u00e1 para outra parte da casa, fa\u00e7a alguma coisa relaxante, e s\u00f3 volte quando estiver com sono de novo. Repita quantas vezes for necess\u00e1rio.<\/li>\n<li>Levante-se sempre no mesmo hor\u00e1rio, inclusive aos fins de semana.<\/li>\n<li>N\u00e3o cochile durante o dia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Os <strong>exerc\u00edcios f\u00edsicos<\/strong> tamb\u00e9m s\u00e3o muito eficazes \u2014 ali\u00e1s, tanto quanto os medicamentos mais usados para ins\u00f4nia. Basta praticar um exerc\u00edcio f\u00edsico de intensidade moderada, como uma caminhada acelerada, por 30 minutos ou mais, em dias alternados ou todos os dias. A atividade f\u00edsica tamb\u00e9m \u00e9 importante para melhorar o humor e prevenir uma s\u00e9rie de problemas, inclusive <a href=\"httphttp:\/\/leonardof.med.br\/2011\/02\/07\/exercicios-fisicos-previnem-quedas-em-idosos\/\" title=\"Exerc\u00edcios f\u00edsicos previnem quedas em idosos\">quedas<\/a>, <a href=\"http:\/\/leonardof.med.br\/2010\/03\/19\/como-prevenir-a-osteoporose\/\" title=\"Como prevenir a osteoporose\">osteoporose<\/a>, <a href=\"http:\/\/leonardof.med.br\/2010\/04\/26\/como-prevenir-e-controlar-a-hipertensao-arterial\/\" title=\"Como prevenir e controlar a hipertens\u00e3o arterial\">hipertens\u00e3o<\/a> e <a href=\"http:\/\/leonardof.med.br\/2010\/07\/05\/como-prevenir-o-diabetes-mellitus\/\" title=\"Como prevenir o diabetes mellitus\">diabetes<\/a>. Mas repare que o ideal \u00e9 fazer isso ao longo do dia ou \u00e0 tardinha, e n\u00e3o logo antes de dormir.<\/p>\n<p>E isso tudo funciona ainda melhor se for acompanhado das seguintes orienta\u00e7\u00f5es:<\/p>\n<ul>\n<li>Durante as \u00faltimas horas antes de dormir, evite produtos que contenham nicotina (cigarro), \u00e1lcool (cerveja etc.) e cafe\u00edna (caf\u00e9, refrigerantes de cola, ch\u00e1 mate, ch\u00e1 preto\/verde\/branco);<\/li>\n<li>Evite refei\u00e7\u00f5es pesadas 2 horas antes de dormir;<\/li>\n<li>Evite ingerir l\u00edquidos ap\u00f3s a \u00faltima refei\u00e7\u00e3o, para n\u00e3o ter que ir ao banheiro de noite;<\/li>\n<li>Evite ambientes estimulantes (por exemplo, barulhentos) nas \u00faltimas horas antes de dormir;<\/li>\n<li>Estabele\u00e7a uma rotina a ser seguida na hora de ir para a cama.<\/li>\n<li>Reserve um tempo para relaxar antes de ir para a cama, e utilize t\u00e9cnicas de relaxamento.<\/li>\n<li>Crie um clima convidativo na cama, como por exemplo usando um condicionador de ar para o calor excessivo, plugues de ouvido para ru\u00eddo excessivo, cortina blecaute para luminosidade excessiva, ou um colch\u00e3o adequado;<\/li>\n<li>Procure ter pensamentos agrad\u00e1veis quando estiver na cama;<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mas lembre-se, em algumas pessoas a ins\u00f4nia \u00e9 um efeito colateral de outro problema de sa\u00fade. A depress\u00e3o, por exemplo, \u00e9 um problema muito comum (<a href=\"http:\/\/leonardof.med.br\/2010\/06\/30\/como-saber-se-voce-esta-com-depressao\/\" title=\"Como saber se voc\u00ea est\u00e1 com depress\u00e3o\">conhe\u00e7a os principais sintomas<\/a>), e costuma perturbar o sono. Outro problema muito comum \u00e9 o ronco, que \u00e9 mais comum em quem est\u00e1 acima do peso (<a href=\"http:\/\/leonardof.med.br\/2010\/04\/22\/como-saber-se-voce-esta-acima-do-peso-ideal\/\" title=\"Como saber se voc\u00ea est\u00e1 acima do peso ideal\">saiba se \u00e9 o seu caso<\/a>), e pode fazer com que a pessoa se sinta sonolenta durante o dia mesmo tendo dormido por muito tempo \u00e0 noite. Se voc\u00ea mora com algu\u00e9m, pe\u00e7a para a pessoa observar a maneira como voc\u00ea dorme. E, em caso de d\u00favida, consulte um m\u00e9dico!<\/p>\n<p>Refer\u00eancias (em ingl\u00eas): <a href=\"http:\/\/dx.doi.org\/10.1590\/S0004-282X2010000400038\" title=\"Novas diretrizes no diagn\u00f3stico e tratamento das ins\u00f4nias\"><cite>Arquivos de Neuro-Psiquiatria<\/cite><\/a>; <cite lang=\"en\"><a href=\"http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2992829\/\" title=\"Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia\">Sleep Medicine<\/a><\/cite>; <cite lang=\"en\"><a href=\"http:\/\/dx.doi.org\/10.1093\/ageing\/32.1.19\" title=\"Non\u2010pharmacological management of primary and secondary insomnia among older people: review of assessment tools and treatments\">Age and Ageing<\/a><\/cite>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Orienta\u00e7\u00f5es simples s\u00e3o eficazes para a pessoa dormir mais.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[40,25,43,55,41],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/leonardof.med.br\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2739"}],"collection":[{"href":"https:\/\/leonardof.med.br\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/leonardof.med.br\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/leonardof.med.br\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/leonardof.med.br\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2739"}],"version-history":[{"count":22,"href":"https:\/\/leonardof.med.br\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2739\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2775,"href":"https:\/\/leonardof.med.br\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2739\/revisions\/2775"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/leonardof.med.br\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2739"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/leonardof.med.br\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2739"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/leonardof.med.br\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2739"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}