{"id":550,"date":"2010-05-31T00:00:48","date_gmt":"2010-05-31T03:00:48","guid":{"rendered":"http:\/\/leonardof.med.br\/?p=550"},"modified":"2023-11-15T17:26:41","modified_gmt":"2023-11-15T20:26:41","slug":"como-parar-de-fumar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/leonardof.med.br\/2010\/05\/31\/como-parar-de-fumar\/","title":{"rendered":"Como parar de fumar"},"content":{"rendered":"

Dois anos atr\u00e1s o Brasil j\u00e1 tinha mais ex-fumantes do que fumantes<\/a>. Mesmo assim, dezenas de milh\u00f5es de brasileiros ainda s\u00e3o tabagistas, e se continuarem assim ter\u00e3o 10 anos de vida a menos do que se n\u00e3o fumassem. O prop\u00f3sito do Dia Mundial sem Tabaco<\/strong> \u00e9 ajudar essas pessoas a mudar de situa\u00e7\u00e3o, e este artigo \u00e9 minha contribui\u00e7\u00e3o nesse sentido.<\/p>\n

\"Homem

Fonte: INCA (divulga\u00e7\u00e3o)<\/p><\/div>\n

A melhor forma de parar de fumar \u00e9 buscar ajuda profissional<\/strong>. Os estudos comprovam que a associa\u00e7\u00e3o de terapia cognitivo-comportamental, terapia de reposi\u00e7\u00e3o de nicotina e bupropiona (ou outros medicamentos, como nortriptilina, clonidina e vareniclina) aumenta em muito as chances da pessoa conseguir abandonar o cigarro.<\/p>\n

Mas nem todo mundo precisa, ou pode, passar por todo esse processo. Por isso, resolvi reunir aqui algumas dicas que podem ser aplicadas por qualquer pessoa.<\/p>\n

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O primeiro passo, como mencionei no artigo 10 motivos para parar de fumar<\/a><\/cite>, \u00e9 pesar as vantagens e desvantagens de parar de fumar<\/strong>. O procedimento \u00e9 bem simples. Basta pegar uma folha de papel, tra\u00e7ar uma linha dividindo-a ao meio, e escrever num lado os motivos para parar de fumar, e no outro, os para continuar fumando. Al\u00e9m dos motivos para parar de fumar, tamb\u00e9m j\u00e1 escrevi uma lista de motivos para fumar<\/a>, mas o importante \u00e9 listar os motivos que realmente importam para a pessoa. Os motivos devem ser listados sem que a pessoa reflita muito sobre eles; no inicio, a prioridade \u00e9 tornar as listas t\u00e3o completas quanto for poss\u00edvel. Uma vez que os motivos j\u00e1 tenham sido colocados no papel, a pessoa deve parar para refletir sobre os mesmos, e tomar a decis\u00e3o de parar de fumar ou n\u00e3o.<\/p>\n

O segundo passo \u00e9 escolher uma data para parar de fumar<\/strong>. O dia de hoje \u00e9 sempre uma boa op\u00e7\u00e3o, mas pode ser semana que vem ou na outra. Mas escolher uma data muito distante, ou n\u00e3o escolher data alguma, \u00e9 na pr\u00e1tica adiar a decis\u00e3o de parar de fumar. Tudo bem, a vida \u00e9 da pessoa e ela tem o direito de continuar fumando, se assim quiser. Mas, para largar de verdade o cigarro, o melhor \u00e9 escolher logo uma data pr\u00f3xima.<\/p>\n

Outra decis\u00e3o, que pode ser tomada junto \u00e0 decis\u00e3o acima, \u00e9 escolher como parar de fumar<\/strong>: de uma s\u00f3 vez, ou aos poucos. Parar de fumar de uma s\u00f3 vez \u00e9 simples: no dia escolhido a pessoa n\u00e3o fuma mais. Tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel parar de fumar gradualmente, ao longo de poucos dias. Lembre-se de que a data para parar de fumar tem que ser no m\u00e1ximo duas semanas depois do dia em que a pessoa decidiu parar de fumar. N\u00e3o vale ir diminuindo sem prazo.<\/p>\n

Uma das formas mais populares de cessar o tabagismo gradualmente \u00e9 atrasar 2 horas o primeiro cigarro, dia ap\u00f3s dia. Se, por exemplo, a pessoa costuma fumar o primeiro cigarro do dia \u00e0s 6 horas da manh\u00e3, ela pode come\u00e7ar a fumar \u00e0s 8 da manh\u00e3 num dia, e no dia seguinte \u00e0s 10 da manh\u00e3, e por a\u00ed em diante. O processo pode ser continuado at\u00e9 chegar ao hor\u00e1rio em que a pessoa vai dormir, mas na pr\u00e1tica l\u00e1 pelo quinto ou s\u00e9timo dia muitas pessoas j\u00e1 se sentem confiantes o suficiente para parar de fumar.<\/p>\n

Existem algumas dicas<\/strong> que aumentam as chances do dia D<\/cite> funcionar. Uma \u00e9 a pessoa contar para a fam\u00edlia e os amigos que pretende parar de fumar. \u00c0s vezes a pessoa n\u00e3o est\u00e1 segura, e tem medo de ter que admitir que n\u00e3o conseguiu parar de fumar. Mas, se as pessoas mais pr\u00f3ximas estiverem sabendo, elas poder\u00e3o dar apoio quando for necess\u00e1rio. Como eu j\u00e1 disse, 80% dos fumantes gostariam de parar de fumar. Com certeza, ningu\u00e9m vai oferecer cigarro para um amigo que est\u00e1 tentando parar.<\/p>\n

Outra dica \u00e9 transformar o dia D<\/cite> em um dia especial. Muitas pessoas podem passar por um verdadeiro luto pela perda do cigarro. Mas o cigarro n\u00e3o \u00e9 um amigo de verdade, \u00e9 uma droga, e por mais que a pessoa possa sentir a sua falta, a sua vida vai mudar para melhor. Como diz uma colega, Existe vida ap\u00f3s o cigarro<\/cite>. Por isso, quando a pessoa for parar de fumar, \u00e9 hora de jogar fora o isqueiro e o cinzeiro, lavar o cabelo, trocar a roupa de cama. O dia D<\/cite> merece comemora\u00e7\u00e3o. \u00c9 dia de fazer compras, assistir a um filme, jogar futebol, fazer uma viagem…<\/p>\n

As primeiras semanas s\u00e3o as mais dif\u00edceis, por causa da s\u00edndrome de abstin\u00eancia da nicotina<\/strong>. J\u00e1 descrevi os sintomas dessa s\u00edndrome no artigo 10 motivos para fumar<\/a><\/cite>. Esses sintomas chegam ao seu m\u00e1ximo em um ou poucos dias, para ent\u00e3o diminuir gradualmente ao longo de 2 a 4 semanas. A dica aqui \u00e9 superar um dia de cada vez. A s\u00edndrome de abstin\u00eancia \u00e9 mais forte nas pessoas que fumavam mais de um ma\u00e7o de cigarros por dia, ou que fumam o primeiro cigarro do dia pouco ap\u00f3s acordar. Al\u00e9m de largar o cigarro ao longo de poucos dias, como descrevi acima, outra forma de diminuir os sintomas da s\u00edndrome de abstin\u00eancia \u00e9 a terapia de reposi\u00e7\u00e3o de nicotina. Para abreviar, deixo aqui o link para a bula dos adesivos de nicotina<\/a> e para a bula das gomas de nicotina<\/a>. (Leia tamb\u00e9m: “Como usar adesivos de nicotina para parar de fumar<\/a>“.)<\/ins><\/p>\n

Depois da s\u00edndrome de abstin\u00eancia ir embora, a pessoa ainda tem que lidar com a vontade de fumar por mais alguns meses, \u00e0s vezes anos. N\u00e3o \u00e9 uma vontade constante, como nas primeiras semanas, mas algo que vem repetidamente, e geralmente de uma forma bem intensa: a fissura<\/strong>. Novamente, a fissura \u00e9 um dos motivos que fazem a pessoa continuar fumando<\/a>. Uma das formas de lidar com a fissura \u00e9 evitar, na medida do poss\u00edvel, as situa\u00e7\u00f5es que d\u00e3o vontade de fumar. Algumas pessoas, por exemplo, resolvem parar de tomar caf\u00e9 ou beber cerveja, e outras passar a fugir de situa\u00e7\u00f5es em que ter\u00e3o que sentir o cheiro da fuma\u00e7a.<\/p>\n

Outra forma \u00e9 desviar a aten\u00e7\u00e3o para outra coisa. O truque \u00e9 lembrar que a fissura dura s\u00f3 5 minutos, 10 no m\u00e1ximo. Ent\u00e3o a pessoa pode escolher com anteced\u00eancia alguma coisa para passar o tempo quando vier a fissura. Serve quase qualquer coisa: fazer a unha, varrer o ch\u00e3o, fazer uma caminhada, ou jogar videogame. Por fim, quem tem vontade de fumar ap\u00f3s uma refei\u00e7\u00e3o, ou um caf\u00e9, pode escovar os dentes usando pasta dental, porque um gosto n\u00e3o combina com o outro. Outras pessoas percebem que beber um copo d’\u00e1gua tamb\u00e9m serve para tapear a vontade de fumar.<\/p>\n

Uma das maiores dificuldades de quem para de fumar \u00e9 lidar com a ansiedade<\/strong>. Na verdade, quem n\u00e3o fuma nunca pensa em cigarro quando est\u00e1 estressado, mas para os fumantes a hist\u00f3ria \u00e9 diferente. Eu ainda pretendo escrever um artigo sobre como lidar com a ansiedade, mas por hora deixo duas dicas simples. A primeira \u00e9 praticar um exerc\u00edcio f\u00edsico; isso aumenta as chances da pessoa conseguir parar de fumar, diminui o estresse, e ainda evita o ganho de peso. Outra forma de reduzir a ansiedade \u00e9 praticar um exerc\u00edcio respirat\u00f3rio de relaxamento.<\/p>\n

O exerc\u00edcio de relaxamento consiste em ficar numa posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel, fechar os olhos e respirar devagar, contando 4 segundos durante a inspira\u00e7\u00e3o, e 4 segundos durante a expira\u00e7\u00e3o. Isso deve ser feito durante 20 minutos, de manh\u00e3 e de noite, e tamb\u00e9m pode ser repetido antes e depois de situa\u00e7\u00f5es especialmente estressantes. Se a pessoa n\u00e3o puder praticar durante 20 minutos, 5 ou 10 j\u00e1 \u00e9 melhor do que nada. Al\u00e9m disso, ao longo do dia \u00e9 importante a pessoa reparar se n\u00e3o est\u00e1 respirando r\u00e1pido demais. Uma respira\u00e7\u00e3o acelerada \u00e9 capaz de causar tontura, dorm\u00eancia, e at\u00e9 ataques de p\u00e2nico.<\/p>\n

Outro problema para as pessoas que querem abandonar o tabagismo \u00e9 o ganho de peso<\/strong>. Sendo sincero, quem para de fumar ganha peso, sim. Mas sejamos realistas. S\u00f3 80% das pessoas que param de fumar ganham peso, e a m\u00e9dia \u00e9 de menos de 4 quilos. Algumas pessoas ganham mais de 10 quilos, mas outras at\u00e9 emagrecem. Perdendo ou ganhando peso, essa altera\u00e7\u00e3o acontece apenas a curto prazo, ou seja, a pessoa n\u00e3o continua ganhando peso para sempre. Al\u00e9m disso, quem para de fumar costuma ganhar peso, mas isso tamb\u00e9m \u00e9 verdade para a maioria das pessoas que continuam fumando. Por isso \u00e9 que qualquer profissional de sa\u00fade vai confirmar o que estou dizendo: os quilos a mais fazem menos mal que o cigarro.<\/p>\n

Uma das formas de evitar o ganho de peso j\u00e1 foi abordada: fazer exerc\u00edcios f\u00edsicos. Outra \u00e9 ter uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel. Se a pessoa comer chocolate ou chupar bala quando estiver com vontade de fumar, \u00e9 claro que vai ganhar muito peso. \u00c9 importante comer de 3 em 3 horas, por exemplo com duas frutas de manh\u00e3 e outras duas frutas \u00e0 tarde, para n\u00e3o dar vontade de beliscar. Ainda pretendo escrever um artigo sobre como emagrecer, mas por enquanto apelo ao bom senso dos leitores. Ser acompanhado por um nutricionista tamb\u00e9m ajuda.<\/p>\n

Com o passar do tempo, a pessoa come\u00e7a a ter cada vez menos fissura, e um momento em que se sente imune ao tabaco<\/strong>. Infelizmente, praticamente n\u00e3o existe ex-fumante. Se a pessoa fumar um cigarro que seja, mesmo que num momento excepcional, corre um grande risco de voltar a sentir necessidade de fumar v\u00e1rios cigarros ao dia, como se nunca tivesse parado. Por isso existe o ditado: Evite o primeiro cigarro, e voc\u00ea evitar\u00e1 todos os outros.<\/cite><\/p>\n

Nem todo mundo consegue largar o cigarro na primeira tentativa. Da mesma forma, uma parte das pessoas que param de fumar acaba voltando a fumar<\/strong>. Faz parte. Na verdade, existe at\u00e9 um lado positivo nisso. Pessoas que j\u00e1 tentaram parar de fumar uma vez t\u00eam mais facilidade para conseguir parar na tentativa seguinte. \u00c9 uma quest\u00e3o da pessoa repetir o processo, come\u00e7ando por decidir se quer continuar fumando ou voltar a parar, e por a\u00ed em diante. Essa tamb\u00e9m pode ser uma boa hora de discutir o assunto com seu m\u00e9dico de confian\u00e7a. (Quem tem plano de sa\u00fade muitas vezes divide as consultas m\u00e9dicas entre v\u00e1rios especialistas, e n\u00e3o tem um m\u00e9dico de confian\u00e7a. Nesse caso, sugiro um psiquiatra.)<\/p>\n

Esse \u00e9 o quarto e \u00faltimo artigo de uma s\u00e9rie que escrevi em comemora\u00e7\u00e3o ao Dia Mundial sem Tabaco 2010<\/strong>. Confira toda a sequ\u00eancia:<\/p>\n