Como parar de fumar

Dois anos atrás o Brasil já tinha mais ex-fumantes do que fumantes. Mesmo assim, dezenas de milhões de brasileiros ainda são tabagistas, e se continuarem assim terão 10 anos de vida a menos do que se não fumassem. O propósito do Dia Mundial sem Tabaco é ajudar essas pessoas a mudar de situação, e este artigo é minha contribuição nesse sentido.

Homem numa caixa de cigarro

Fonte: INCA (divulgação)

A melhor forma de parar de fumar é buscar ajuda profissional. Os estudos comprovam que a associação de terapia cognitivo-comportamental, terapia de reposição de nicotina e bupropiona (ou outros medicamentos, como nortriptilina, clonidina e vareniclina) aumenta em muito as chances da pessoa conseguir abandonar o cigarro.

Mas nem todo mundo precisa, ou pode, passar por todo esse processo. Por isso, resolvi reunir aqui algumas dicas que podem ser aplicadas por qualquer pessoa.

O primeiro passo, como mencionei no artigo 10 motivos para parar de fumar, é pesar as vantagens e desvantagens de parar de fumar. O procedimento é bem simples. Basta pegar uma folha de papel, traçar uma linha dividindo-a ao meio, e escrever num lado os motivos para parar de fumar, e no outro, os para continuar fumando. Além dos motivos para parar de fumar, também já escrevi uma lista de motivos para fumar, mas o importante é listar os motivos que realmente importam para a pessoa. Os motivos devem ser listados sem que a pessoa reflita muito sobre eles; no inicio, a prioridade é tornar as listas tão completas quanto for possível. Uma vez que os motivos já tenham sido colocados no papel, a pessoa deve parar para refletir sobre os mesmos, e tomar a decisão de parar de fumar ou não.

O segundo passo é escolher uma data para parar de fumar. O dia de hoje é sempre uma boa opção, mas pode ser semana que vem ou na outra. Mas escolher uma data muito distante, ou não escolher data alguma, é na prática adiar a decisão de parar de fumar. Tudo bem, a vida é da pessoa e ela tem o direito de continuar fumando, se assim quiser. Mas, para largar de verdade o cigarro, o melhor é escolher logo uma data próxima.

Outra decisão, que pode ser tomada junto à decisão acima, é escolher como parar de fumar: de uma só vez, ou aos poucos. Parar de fumar de uma só vez é simples: no dia escolhido a pessoa não fuma mais. Também é possível parar de fumar gradualmente, ao longo de poucos dias. Lembre-se de que a data para parar de fumar tem que ser no máximo duas semanas depois do dia em que a pessoa decidiu parar de fumar. Não vale ir diminuindo sem prazo.

Uma das formas mais populares de cessar o tabagismo gradualmente é atrasar 2 horas o primeiro cigarro, dia após dia. Se, por exemplo, a pessoa costuma fumar o primeiro cigarro do dia às 6 horas da manhã, ela pode começar a fumar às 8 da manhã num dia, e no dia seguinte às 10 da manhã, e por aí em diante. O processo pode ser continuado até chegar ao horário em que a pessoa vai dormir, mas na prática lá pelo quinto ou sétimo dia muitas pessoas já se sentem confiantes o suficiente para parar de fumar.

Existem algumas dicas que aumentam as chances do dia D funcionar. Uma é a pessoa contar para a família e os amigos que pretende parar de fumar. Às vezes a pessoa não está segura, e tem medo de ter que admitir que não conseguiu parar de fumar. Mas, se as pessoas mais próximas estiverem sabendo, elas poderão dar apoio quando for necessário. Como eu já disse, 80% dos fumantes gostariam de parar de fumar. Com certeza, ninguém vai oferecer cigarro para um amigo que está tentando parar.

Outra dica é transformar o dia D em um dia especial. Muitas pessoas podem passar por um verdadeiro luto pela perda do cigarro. Mas o cigarro não é um amigo de verdade, é uma droga, e por mais que a pessoa possa sentir a sua falta, a sua vida vai mudar para melhor. Como diz uma colega, Existe vida após o cigarro. Por isso, quando a pessoa for parar de fumar, é hora de jogar fora o isqueiro e o cinzeiro, lavar o cabelo, trocar a roupa de cama. O dia D merece comemoração. É dia de fazer compras, assistir a um filme, jogar futebol, fazer uma viagem…

As primeiras semanas são as mais difíceis, por causa da síndrome de abstinência da nicotina. Já descrevi os sintomas dessa síndrome no artigo 10 motivos para fumar. Esses sintomas chegam ao seu máximo em um ou poucos dias, para então diminuir gradualmente ao longo de 2 a 4 semanas. A dica aqui é superar um dia de cada vez. A síndrome de abstinência é mais forte nas pessoas que fumavam mais de um maço de cigarros por dia, ou que fumam o primeiro cigarro do dia pouco após acordar. Além de largar o cigarro ao longo de poucos dias, como descrevi acima, outra forma de diminuir os sintomas da síndrome de abstinência é a terapia de reposição de nicotina. Para abreviar, deixo aqui o link para a bula dos adesivos de nicotina e para a bula das gomas de nicotina.

Depois da síndrome de abstinência ir embora, a pessoa ainda tem que lidar com a vontade de fumar por mais alguns meses, às vezes anos. Não é uma vontade constante, como nas primeiras semanas, mas algo que vem repetidamente, e geralmente de uma forma bem intensa: a fissura. Novamente, a fissura é um dos motivos que fazem a pessoa continuar fumando. Uma das formas de lidar com a fissura é evitar, na medida do possível, as situações que dão vontade de fumar. Algumas pessoas, por exemplo, resolvem parar de tomar café ou beber cerveja, e outras passar a fugir de situações em que terão que sentir o cheiro da fumaça.

Outra forma é desviar a atenção para outra coisa. O truque é lembrar que a fissura dura só 5 minutos, 10 no máximo. Então a pessoa pode escolher com antecedência alguma coisa para passar o tempo quando vier a fissura. Serve quase qualquer coisa: fazer a unha, varrer o chão, fazer uma caminhada, ou jogar videogame. Por fim, quem tem vontade de fumar após uma refeição, ou um café, pode escovar os dentes usando pasta dental, porque um gosto não combina com o outro. Outras pessoas percebem que beber um copo d’água também serve para tapear a vontade de fumar.

Uma das maiores dificuldades de quem para de fumar é lidar com a ansiedade. Na verdade, quem não fuma nunca pensa em cigarro quando está estressado, mas para os fumantes a história é diferente. Eu ainda pretendo escrever um artigo sobre como lidar com a ansiedade, mas por hora deixo duas dicas simples. A primeira é praticar um exercício físico; isso aumenta as chances da pessoa conseguir parar de fumar, diminui o estresse, e ainda evita o ganho de peso. Outra forma de reduzir a ansiedade é praticar um exercício respiratório de relaxamento.

O exercício de relaxamento consiste em ficar numa posição confortável, fechar os olhos e respirar devagar, contando 4 segundos durante a inspiração, e 4 segundos durante a expiração. Isso deve ser feito durante 20 minutos, de manhã e de noite, e também pode ser repetido antes e depois de situações especialmente estressantes. Se a pessoa não puder praticar durante 20 minutos, 5 ou 10 já é melhor do que nada. Além disso, ao longo do dia é importante a pessoa reparar se não está respirando rápido demais. Uma respiração acelerada é capaz de causar tontura, dormência, e até ataques de pânico.

Outro problema para as pessoas que querem abandonar o tabagismo é o ganho de peso. Sendo sincero, quem para de fumar ganha peso, sim. Mas sejamos realistas. Só 80% das pessoas que param de fumar ganham peso, e a média é de menos de 4 quilos. Algumas pessoas ganham mais de 10 quilos, mas outras até emagrecem. Perdendo ou ganhando peso, essa alteração acontece apenas a curto prazo, ou seja, a pessoa não continua ganhando peso para sempre. Além disso, quem para de fumar costuma ganhar peso, mas isso também é verdade para a maioria das pessoas que continuam fumando. Por isso é que qualquer profissional de saúde vai confirmar o que estou dizendo: os quilos a mais fazem menos mal que o cigarro.

Uma das formas de evitar o ganho de peso já foi abordada: fazer exercícios físicos. Outra é ter uma alimentação saudável. Se a pessoa comer chocolate ou chupar bala quando estiver com vontade de fumar, é claro que vai ganhar muito peso. É importante comer de 3 em 3 horas, por exemplo com duas frutas de manhã e outras duas frutas à tarde, para não dar vontade de beliscar. Ainda pretendo escrever um artigo sobre como emagrecer, mas por enquanto apelo ao bom senso dos leitores. Ser acompanhado por um nutricionista também ajuda.

Com o passar do tempo, a pessoa começa a ter cada vez menos fissura, e um momento em que se sente imune ao tabaco. Infelizmente, praticamente não existe ex-fumante. Se a pessoa fumar um cigarro que seja, mesmo que num momento excepcional, corre um grande risco de voltar a sentir necessidade de fumar vários cigarros ao dia, como se nunca tivesse parado. Por isso existe o ditado: Evite o primeiro cigarro, e você evitará todos os outros.

Nem todo mundo consegue largar o cigarro na primeira tentativa. Da mesma forma, uma parte das pessoas que param de fumar acaba voltando a fumar. Faz parte. Na verdade, existe até um lado positivo nisso. Pessoas que já tentaram parar de fumar uma vez têm mais facilidade para conseguir parar na tentativa seguinte. É uma questão da pessoa repetir o processo, começando por decidir se quer continuar fumando ou voltar a parar, e por aí em diante. Essa também pode ser uma boa hora de discutir o assunto com seu médico de confiança. (Quem tem plano de saúde muitas vezes divide as consultas médicas entre vários especialistas, e não tem um médico de confiança. Nesse caso, sugiro um psiquiatra.)

Esse é o quarto e último artigo de uma série que escrevi em comemoração ao Dia Mundial sem Tabaco 2010. Confira toda a sequência:

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