Prevenção de fratura por osteoporose: bastam 800mg de cálcio por dia

Pesquisadores da Suécia seguiram mais de 60 mil mulheres durante 19 anos, e avaliaram a relação entre o consumo de cálcio nos alimentos (poucas mulheres usavam suplementos de cálcio e/ou vitamina D) e o risco de fratura ou osteoporose. A conclusão, publicada este ano no British Medical Journal, é que as mulheres de meia-idade que ingerem cálcio acima da média apresentam um risco de osteoporose e fratura igual (ou maior) ao das com uma ingestão média.

Gráfico do risco ajustado de fratura osteoporótica de quadril, em função da ingestão diária de cálcio, usando 800mg como referência.

Mulheres que ingeriam menos de 750 mg de cálcio por dia tiveram um risco 32% maior de sofrer uma ou mais fraturas de quadril, e um risco 47% maior de desenvolver osteoporose. Essas eram as mulheres para as quais um consumo adequado de vitamina D também diminuía o risco de fratura.

As mulheres que consumiam mais de 1000 mg de cálcio por dia, por outro lado, não tiveram risco menor de osteoporose. Pior ainda, essas mulheres apresentaram um risco 19% maior de ter uma ou mais fraturas de quadril. Os pesquisadores acreditam que o motivo seja o reverso, ou seja, as mulheres de alto risco estavam consumindo maiores quantidades de cálcio.

Os resultados do estudo dão suporte à recomendação sueca de se consumir 800mg ou mais de cálcio por dia, em vez de 1200mg como dizem os norte-americanos. Você pode conferir abaixo uma lista de alimentos em cálcio, e qual é a quantidade necessária:

  • Verduras — 100g de coentro desidratado, ou 175g de caruru, ou 400g de manjericão cru, ou 450g de salsa crua, ou 450g de couve manteiga refogada, ou 550g de taioba crua, ou 600g de agrião cru, ou 625g de serralha crua, ou 800g de espinafre (cru ou refogado).
  • Frutos do mar — 75g de lambari frito, ou 160g de sardinha, ou 200g de pescada frita, ou 225g de caranguejo cozido, ou 700g de pintado assado.
  • Leite e derivados — 100g de queijo petit suisse, ou 150g de queijo minas frescal, ou 300g de requeijão cremoso, ou 325g de queijo ricota, ou 500g de iogurte natural desnatado, ou 600g de leite desnatado longa-vida, ou 800g de iogurte com sabor, ou 800g de pão de queijo assado.
  • Variados — 650g de acarajé
  • Leguminosas — 400g de farinha de soja, ou 650g de guando cru, ou 700g de grão-de-bico cru. O feijão cru também é rico em cálcio, mas cozido nem tanto.
  • Nozes e sementes — 325g de amêndoa torrada, ou 400g de linhaça, ou 550g de castanha-do-pará crua, ou 800g de nozes.

Cereais matinais e outros produtos alimentícios podem ter cálcio adicionado em sua composição, então vale a pena ler a tabela de informação nutricional. (Aproveite e confira se não há excesso de sal.) Outro produto, desta vez artesanal, é o acarajé: 650g do prato baiano contém 800mg de cálcio.

Não é fácil comer 600g de agrião, nem barato comer 800g de nozes, mas misturando um pouco de cada coisa fica bem mais fácil, especialmente se a pessoa puder incluir frutos do mar e laticínios. Lembre-se de que apenas um quinto das mulheres suecas estavam no grupo que consumia cálcio insuficiente, e duvido que a comida lá seja mais barata do que no Brasil.

Quanto aos suplementos de cálcio, eram raras as mulheres do estudo que os usavam, e sua proporção era parecida em todas as faixas de consumo alimentar de cálcio. Além disso, os suplementos de cálcio estão envolvidos em uma ou duas controvérsias, que serão assunto de artigos futuros. (Leia: Suplementos com cálcio parecem causar infarto, e Cálcio e vitamina D só previnem fraturas em idosos no asilo?.)

Até lá, que tal saber mais sobre como prevenir a osteoporose?

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