Grande parte da população brasileira sofre de insônia: tem dificuldade para começar a dormir, acorda várias vezes ao longo da noite, ou tem dificuldade para voltar a dormir se acordar.

As consequências são melhor percebidas durante o dia: a pessoa fica sonolenta, especialmente em ocasiões de pouco movimento, como assistir à televisão, ficar parado no sinal vermelho no trânsito, ou num intervalo do trabalho ou do estudo. Com o envelhecimento e o adoecimento, a qualidade do sono vai ficando ainda pior.

Uma das melhores formas de melhorar o sono, inclusive de quem tem outros problemas como o ronco, são as orientações a seguir, conhecidas como controle de estímulo:

• Só vá para a cama quando estiver com sono.
• Só use a cama para dormir e fazer sexo. Quando você estiver na cama, não leia, não assista à televisão, e não pense sobre seus problemas.
• Se não conseguir dormir em até 20 minutos, saia da cama. Vá para outra parte da casa, faça alguma coisa relaxante, e só volte quando estiver com sono de novo. Repita quantas vezes for necessário.
• Levante-se sempre no mesmo horário, inclusive aos fins de semana.
• Não cochile durante o dia.

Os exercícios físicos também são muito eficazes — aliás, tanto quanto os medicamentos mais usados para insônia. Basta praticar um exercício físico de intensidade moderada, como uma caminhada acelerada, por 30 minutos ou mais, em dias alternados ou todos os dias. A atividade física também é importante para melhorar o humor e prevenir uma série de problemas, inclusive quedas, osteoporose, hipertensão e diabetes. Mas repare que o ideal é fazer isso ao longo do dia ou à tardinha, e não logo antes de dormir.

E isso tudo funciona ainda melhor se for acompanhado das seguintes orientações:

• Durante as últimas horas antes de dormir, evite produtos que contenham nicotina (cigarro), álcool (cerveja etc.) e cafeína (café, refrigerantes de cola, chá mate, chá preto/verde/branco);
• Evite refeições pesadas 2 horas antes de dormir;
• Evite ingerir líquidos após a última refeição, para não ter que ir ao banheiro de noite;
• Evite ambientes estimulantes (por exemplo, barulhentos) nas últimas horas antes de dormir;
• Estabeleça uma rotina a ser seguida na hora de ir para a cama.
• Reserve um tempo para relaxar antes de ir para a cama, e utilize técnicas de relaxamento.
• Crie um clima convidativo na cama, como por exemplo usando um condicionador de ar para o calor excessivo, plugues de ouvido para ruído excessivo, cortina blecaute para luminosidade excessiva, ou um colchão adequado;
• Procure ter pensamentos agradáveis quando estiver na cama;

Mas lembre-se, em algumas pessoas a insônia é um efeito colateral de outro problema de saúde. A depressão, por exemplo, é um problema muito comum (conheça os principais sintomas), e costuma perturbar o sono. Outro problema muito comum é o ronco, que é mais comum em quem está acima do peso (saiba se é o seu caso), e pode fazer com que a pessoa se sinta sonolenta durante o dia mesmo tendo dormido por muito tempo à noite. Se você mora com alguém, peça para a pessoa observar a maneira como você dorme. E, em caso de dúvida, consulte um médico!

Referências (em inglês): Arquivos de Neuro-Psiquiatria; Sleep Medicine; Age and Ageing.